Tendo uma boa noite de sono: como um psicólogo pode ajudar com a insônia

Quantas vezes você apertou o botão “soneca” esta manhã? Todos nós desejamos dormir, mas durante muitas noites nós dormimos menos do que as 7 ou 8 horas necessárias para nos desenvolver de forma saudável. Estima-se que entre 50 e 70 milhões de americanos sofrem de um distúrbio de sono crônico, de acordo com o Instituto de Medicina.

Na sociedade sobrecarregada dos dias de hoje, dormir pode parecer um luxo quando, na verdade é uma necessidade. Dormir é vital para a nossa saúde, segurança e bem-estar. Dormir recupera nosso cérebro, nos permitindo aprender e a consolidar memórias. O sono insuficiente tem sido associado a acidentes de carro, desempenho ruim no trabalho e problemas com humor e nos relacionamentos. A privação de sono também aumenta o risco de hipertensão arterial, doença cardíaca, diabete, obesidade, depressão e acidente vascular cerebral.

Vendo um Psicólogo para Distúrbios do Sono


Em muitos casos as pessoas experimentam a insônia porque desenvolvem um padrão comportamental que interfere com os bons hábitos de sono. Dificuldades para dormir costumam estar ligadas a problemas subjacentes, como estresse, depressão ou ansiedade.

É uma boa ideia consultar um médico ou outro profissional da saúde para saber se problemas médicos podem estar contribuindo com as suas dificuldades para dormir e tratar problemas médicos relacionados. Se consultar com um psicólogo pode ajudar a resolver alguns problemas do sono. Psicólogos podem ajudar as pessoas a mudar seus comportamentos e gerenciar seus pensamentos, sentimentos e emoções que podem interferir uma noite de sono saudável. Psicólogos licenciados têm a formação profissional e habilidades para tratar indivíduos que sofrem de depressão e ansiedade, que têm sido associadas a problemas do sono, como a insônia.

Ao trabalhar com um psicólogo você pode esperar falar sobre sua saúde física e emocional como um todo, além de falar sobre suas crenças e comportamentos relacionados a saúde. Um psicólogo te auxiliará a identificar quaisquer estressores subjacentes e comportamentos que podem estar interferindo no seu sono.

Um psicólogo pode solicitar que você mantenha um diário do sono com informação sobre suas rotinas e comportamentos. Isto pode ajudar o psicólogo a identificar padrões comportamentais que podem interferir no seu sono. Por exemplo, se você tem o hábito de se exercitar a noite ou assistir televisão na cama, seu psicólogo pode ajudá-lo a dar uma olhada em como suas rotinas podem prejudicar seu sono e ajudá-lo a encontrar alternativas. O psicólogo também pode te ensinar técnicas de relaxamento para te ajudar a acalmar seus pensamentos e relaxar antes de dormir.

Depressão e Sono


 A depressão é um dos transtornos psicológicos mais comuns. Mais de 16 por cento dos americanos vivenciam um transtorno depressivo maior durante sua vida, de acordo com o “National Institute of Mental Health”. E depressão e problemas de sono costumam andar de mãos dadas.

Muitas pessoas com depressão passam pela “hipersonia”, uma condição em que elas dormem mais do que o normal. Do outro lado do espectro dos problemas do sono, a insônia também é comum entre pessoas com depressão. De fato, pesquisas têm sugerido que pessoas com insônia possuem 10 vezes mais chance de sofrer de depressão clínica.

Algumas pessoas desenvolvem problemas de sono primeiro e depois, com o passar do tempo, vivenciam a depressão. Em outros, a depressão ocorre antes dos sinais do transtorno de sono. Em ambos os casos, a dificuldade para dormir é apenas uma das razões para procurar tratamento para a depressão.

Pessoas depressivas tipicamente sentem-se sem esperança e culpadas. Elas costumam perder interesse em atividades rotineiras e se afastam da família e amigos. Elas podem ter pensamentos suicidas. O tratamento pode tratar a depressão e os problemas de sono que a acompanham.

Entendendo a Insônia


 A insônia é um transtorno do sono comum que ocorre com 30 milhões de americanos, de acordo com o “Institute of Medicine”. Uma pessoa com insônia tem problema para começar a dormir ou manter-se dormindo. Quando as noites sem dormir persistem por mais de um mês, o problema é considerado crônico. Muitas vezes as pessoas com insônia crônica veem o problema indo e vindo, experimentando vários dias de um bom sono seguido por períodos de um sono de má qualidade.

Os estudos demonstram que pessoas com insônia que aprenderam a reconhecer e mudar pensamentos estressantes dormiram melhor do que aquelas que tomaram pílulas para dormir como forma de tratamento para insônia.

Independente da causa, é mais provável que você descanse se você adotar comportamentos de sono saudáveis. Assim como dieta e exercícios, o sono é fundamental para a saúde.

Passos para Dormir Melhor


Considere os seguintes passos que podem ser úteis na mudança de hábitos não saudáveis e na melhora do seu sono:

  • Criar um ambiente de sono relaxante. Mantenha seu quarto tão escuro, fresco e silencioso quanto seja possível e mantenha eletrônicos como computador, TV e telefones fora da cama. A exposição a objetos estimulantes e luzes das telas de computador e TV podem afetar os níveis de melatonina, um hormônio que regula o relógio interno do corpo.
  • Não discutir ou lidar com situações estressantes ou indutoras de ansiedade antes de dormir. Assim como o exercício pode aumentar os seus níveis de energia e temperatura corporal, discutir temas difíceis aumentará a tensão e pode provocar palpitações cardíacas. Proteja a qualidade do seu sono ao lidar com qualquer assunto estressante muito antes de deitar.
  • Definir um horário de sono. Mantenha uma rotina de sono regular. Vá para a cama e levante no mesmo horário todos os dias, mesmo nos fins de semana. Não vá para a cama muito cedo. Se você for para a cama antes de sentir sono, você pode deitar na cama e começar a ficar ansioso. Isto só tornará mais difícil começar a dormir.
  • Limitar os cochilos. Cochilos no meio do dia podem interferir com o sono noturno.
  • Manter uma rotina de exercício regular. Pesquisas mostram que exercícios aumentam o tempo total de sono. No entanto, não se exercite muito tarde. Se exercitar perto da hora de dormir pode aumentar os níveis de energia e a temperatura corporal, ficando mais difícil começar a dormir.
  • Evitar refeições e o consumo de álcool tarde da noite. Evite refeições pesadas antes de ir dormir e limite o uso do álcool. Ainda que um drink pareça ajudar a cair no sono, isso pode interferir com a qualidade do sono e perturbá-lo durante a noite.
  • Desacelerar o uso de nicotina e cafeína. Esses estimulantes podem tornar mais difícil adormecer e permanecer dormindo, especialmente se consumido no final do dia.
  • Programar um tempo de inatividade antes de dormir. Separar um tempo para relaxar e acalmar a mente irá ajuda-lo em um estado sonolento. Meditação, exercícios de respiração, tomar um banho e ouvir músicas relaxantes são ótimas maneiras de se acalmar á noite.
  • Não verificar o relógio. Calcular quanto sono você está perdendo pode gerar ansiedade e tornar ainda mais difícil o adormecer.
  • Escreva. Se você não consegue parar o fluxo de pensamentos, levante e escreva-os. Diga a você mesmo que você pode checar essa lista pela manhã, por isso não há necessidade de manter-se preocupado durante a noite.

Artigo Original.


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