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Será possível ter uma vida equilibrada?

Desde pequeno contam pra gente uma historinha de que se você fizer tudo certo e se esforçar bastante… Plim! Sua vida está lá, equilibrada. E pronto: assim permanecerá. Você encontrou o tal do equilíbrio. E principalmente: se a sua vida não está equilibrada, alguma coisa está muito errada.

E aí nós tentamos fazer tudo certo, planejamos, executamos e em algum momento conseguimos alcançar aquilo desejávamos, esperando o tal do equilíbrio. E logo percebemos que a vida não está tão equilibrada quanto imaginávamos.

É como se o seu esforço em busca do equilíbrio fosse um cobertor curto. Se você puxa para um lado, outro fica descoberto.

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Por exemplo: você resolveu focar na sua saúde. Começa a se exercitar, gastar mais tempo preparando a sua comida e tantas coisinhas mais. Consegue equilibrar suas taxas, diminuir/aumentar o peso e passa a se sentir bem com isso porque chegou ao estágio que deseja. Mas ao olhar ao redor percebe que está passando menos tempo com os amigos ou com a família ou se dedicando menos ao trabalho.

Mas calma. Isso é normal.

Ao menos para a maior parte de nós, meros mortais. Focar em uma área da vida e alguma outra ficar (pelo menos um pouco) descoberta não é algo de outro mundo.

“Mas, Diego… Isso não é um problema?”

Continuando com o exemplo do cobertor. Imagine que você está em um lugar bem frio e com tal do cobertor curto. Se você deixar alguma parte do corpo para fora por algum tempo não é um problema, mas se deixar por muito tempo aquela parte do corpo pode congelar e cair (cobertor quase mágico que protege de te congelar, mas imagina aí).

Essa é a lógica que eu vejo com os esforços dedicados às diferentes áreas da vida: não focar em cobrir apenas uma parte, mas de tempos em tempos alternar o quanto cada área ficará (des)coberta. Ás vezes convém cobrir a cabeça e depois de um tempo cobrir os pés, mas nunca deixar nenhuma das partes exposta demais. Só passamos a ter problema quando alguma parte fica descoberta demais.

Em alguns momentos você terá que abrir mão de um tempo com os amigos e com a família para se dedicar mais aos estudos e ao trabalho, por exemplo. Para em seguida voltar a focar na família e amigos enquanto retira um pouco o foco dos estudos e do trabalho.

É como se fosse uma dança que só quem já dormiu com cobertor curto sabe como funciona. Você cobre os pés, passa um tempinho e acorda com frio no peito. Cobre o peito e descobre os pés. Volta a dormir. Passa um tempo e acorda com os pés gelados. Tenta mudar de posição, funciona por um tempo e logo depois fica incômoda. Volta a cobrir os pés. E assim vamos, mudando e equilibrando.equilibrio

 

E aí está um equilíbrio possível. Algo temporário. De vez em quando, em um momento ou outro, encontramos certa posição em que tudo está equilibrado. Como se naquela posição o corpo todo ficasse coberto… Até que…

Até que uma parte do corpo (ou da sua vida) começa a incomodar. E quando ela incomoda precisamos dar um pouco mais de atenção e mudar para que o incômodo diminua. E assim vamos, sucessivamente.

A vida é momento e movimento. Momentos de equilíbrio, seguidos de momentos de desequilíbrio que exigem movimentos para um novo equilíbrio (talvez um pouco mais estável que o anterior).

Então calma, não é preciso se julgar tanto se você achou que tivesse encontrado o equilíbrio e agora já não está mais como era antes. Ou então porque parece que VOCÊ nunca encontra o equilíbrio. Nem sempre é você que perde o equilíbrio, às vezes a vida que forçou mais para um lado mesmo.

Nesses momentos em que a vida força muito para um lado, ficar parado é a receita para o fracasso. Então movimente-se, teste, sinta o frio na barriga que todo e qualquer desequilíbrio gera, mas movimente-se. A vida não é um eterno equilíbrio, mas sim um eterno movimento em busca do equilíbrio. ;)

Lidando com o Estresse no Trabalho

Todos que já trabalharam sentiram, em algum momento, a pressão do estresse relacionado ao trabalho. Todo trabalho possui elementos estressantes, ainda que você ame o que faça. No curto-prazo você pode experimentar a pressão para cumprir um prazo ou para dar conta de uma obrigação desafiadora. Mas quando o estresse do trabalho torna-se crônico, isto pode ser esmagador – e prejudicial para a saúde física e emocional.

Infelizmente o estresse crônico é muito comum. Em 2012, 65 por cento dos americanos citaram o trabalho como a maior fonte de estresse, de acordo com a pesquisa anual sobre estresse na América (EUA) da American Psychological Association’s (APA). Apenas 37 por cento dos americanos entrevistados disseram que estavam manejando o estresse de forma excelente ou muito boa.

Uma pesquisa de 2013 do APA’s Center for Organizational Excellence também descobriu que o estresse relacionado ao trabalho é um problema sério. Mais de um terço dos trabalhadores americanos relataram ter estresse crônico relacionado ao trabalho e apenas 36 por cento afirmaram que as organizações em que trabalharam forneciam recursos suficientes para ajuda-os a gerenciar o estresse.

Nem sempre você pode evitar as tensões que ocorrem no trabalho. No entanto, você pode tomar algumas medidas para gerenciar o estresse relacionado ao trabalho.

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Fontes Comuns de Estresse no Trabalho

Certos fatores tendem a caminhar de mãos dadas com o estresse relacionado ao trabalho. Alguns estressores comuns no local de trabalho são:

  • Baixos salários.
  • Carga de trabalho excessiva.
  • Poucas oportunidades de crescimento ou progresso.
  • Trabalho que não é envolvente ou desafiador.
  • Falta de apoio social.
  • Não ter controle suficiente sobre as decisões relacionadas ao trabalho.
  • Demandas conflitantes ou expectativas de desempenho pouco claras.

 

Efeitos do Estresse Descontrolado

Infelizmente, o estresse relacionado ao trabalho não desaparece quando você chega em casa ao final do dia. Quando o estresse persiste, ele pode “cobrar um pedágio” da sua saúde e bem-estar.

No curto-prazo, um ambiente de trabalho estressante pode contribuir para problemas como dores de cabeça, dor de estômago, distúrbios de sono, ficar com o “pavio curto” e com dificuldades de concentração. O estresse crônico pode resultar em ansiedade, insônia, pressão alta e sistema imunológico enfraquecido. Ele também pode contribuir para outras condições de saúde como depressão, obesidade e doença cardíaca. Para agravar o problema, as pessoas que sofrem de estresse excessivo costumam lidar com isso de forma pouco saudável, comendo demais, comendo alimentos não saudáveis, fumando cigarros ou abusando de álcool e outras drogas.

Tomando Medidas para Manejar o Estresse

  • Localize os seus Estressores. Mantenha um diário por 1 ou 2 semanas para identificar quais situações geram mais estresse e como você reage a elas. Grave seus pensamentos, sentimentos e informações sobre o ambiente, incluindo as pessoas e circunstâncias envolvidas, a configuração física e como você reagiu. Você elevou a voz? Pegou um lanche? Saiu para uma caminhada? Tomar notas te ajuda a identificar os padrões entre os seus estressores e suas reações a eles.
  • Desenvolva respostas Saudáveis.Ao invés de tentar combater o estresse com fast food ou álcool, dê o seu melhor para fazer escolhas saudáveis quando você sentir o aumento da tensão. Exercício é um grande destruidor de estresse. Yoga pode ser uma escolha excelente, mas qualquer tipo de atividade física é benéfica. Tenha tempo também para hobbies e atividades favoritas. Seja ler um livro, ir a shows ou jogar alguns jogos com a sua família, não se esqueça de reservar um tempo para as coisas que te dão prazer. Ter um sono suficiente e de qualidade também é importante para o manejo efetivo do estresse. Construa hábitos de sono saudáveis, limitando sua ingestão de cafeína ao final do dia e minimizando atividades estimulantes como o uso do computador e da televisão à noite.
  • Estabeleça limites. No mundo digital de hoje é fácil sentir a pressão de estar disponível 24 horas por dia. Estabeleça alguns limites entre trabalho e vida pessoal. Isto pode significar fazer uma regra de não verificar o e-mail a partir de casa, à noite, ou não atender ao telefone durante o jantar. Embora as pessoas tenham preferências diferentes quando se trata do quanto elas misturam o trabalho e sua vida pessoal, criar alguns limites claros entre estas esferas pode reduzir o potencial de conflito trabalho-vida e do estresse que vem com ele.
  • Tire um tempo para recarregar.Para evitar os efeitos negativos do estresse crônico e o burnout nós precisamos de tempo para nos recuperar e retornar ao nosso estado pré-estresse de funcionamento. Este processo de recuperação necessita que você “se desligue” do trabalho, ao ter períodos de tempo em que você não esteja engajado em atividades relacionadas ao trabalho ou nem mesmo pensando sobre trabalho. Por isso é fundamental que você desconecte-se de vez em quando, de uma forma que se adapte às suas necessidades e preferências. Não deixe que suas férias sejam desperdiçadas. Sempre que possível, tire um tempo para relaxar e descontrair, assim você volta para o trabalho se sentindo revigorado e preparado para dar o seu melhor. Quando não for possível tirar uma folga, obtenha um estímulo rápido ao desligar seu Smartphone e focar sua atenção em atividades não-relacionadas ao trabalho por um tempo.
  • Aprenda como relaxar. Técnicas como meditação, exercícios de respiração e mindfulness (um estado em que você ativamente observa as experiências e pensamentos presentes sem julgá-los) podem ajudar a “derreter” o estresse. Comece tirando alguns minutos do dia para focar em atividades simples como respirar, caminhar ou desfrutar uma refeição. A habilidade de estar apto a focar propositalmente em apenas uma atividade sem distração se fortalecerá com a prática e você descobrirá que pode aplicar isto em diversos aspectos da sua vida.
  • Converse com o seu supervisor. Empregados mais saudáveis normalmente são mais produtivos, assim o seu chefe tem um incentivo para criar um ambiente de trabalho que promova o bem-estar do funcionário. Comece tendo uma conversa aberta com seu supervisor. O objetivo não é colocar para fora uma lista de reclamações, mas sim para chegar a um plano eficaz para manejar os estressores que você identificou para que você possa executar seu trabalho da melhor maneira. Enquanto algumas partes do plano podem ser projetadas para auxiliá-lo a melhorar suas habilidades como o gerenciamento do tempo, outros elementos podem incluir a identificação de recursos de bem-estar patrocinados pelo empregador que você pode se beneficiar, o esclarecimento do que se espera de você, a recepção dos recursos necessários ou apoio dos colegas, o enriquecimento do seu trabalho através da inclusão de tarefas mais significativas e desafiadoras ou efetuar alterações em seu espaço de trabalho físico para fazê-lo mais confortável e reduzir a tensão.
  • Obtenha algum apoio. Aceitar a ajuda de amigos de confiança e membros da família pode melhorar a sua capacidade de manejar o estresse. Seu empregador também pode ter recursos de gerenciamento de estresse através de programas de assistência ao empregado, incluindo informação online, aconselhamento e encaminhamento para profissionais de saúde mental, se necessário. Se você continuar a se sentir sobrecarregado no trabalho, você pode querer conversar com um psicólogo, que pode te auxiliar a manejar melhor o estresse e a mudar comportamentos não saudáveis.

Texto Original

Como lidar quando um ente querido tem uma doença mental grave |Tradução|

Como as doenças mentais podem afetar família e amigos

É difícil ser diagnosticado com uma doença mental grave como esquizofrenia, transtorno bipolar, transtorno de pânico, transtorno obsessivo-compulsivo e um transtorno depressivo maior. Também é difícil quando um ente querido está passando por uma dessas doenças. Quando uma pessoa está vivendo com uma doença mental grave, toda a família pode ser afetada.

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Perturbação Emocional

Doenças mentais graves frequentemente possuem um componente biológico. Elas não são o resultado de uma criação ruim e provavelmente não poderiam ser prevenidas por nada que você1, um amigo ou membro da família pudesse ter feito diferente. Mesmo assim, após o diagnóstico, é normal sentir um conjunto de poderosas — e muitas vezes desagradáveis— emoções.

Não é anormal sentir-se envergonhado ou magoado por um membro da família cujos comportamentos são difíceis de entender e de lidar. Muitas pessoas sentem raiva das circunstâncias e até mesmo da pessoa que foi diagnosticada. E embora possa não ser lógico, os pais muitas vezes se envolvem em algum nível de autoculpa. Estes sentimentos de vergonha e raiva podem caminhar lado-a-lado com sentimentos de culpa. O luto também é comum.

Se você é pai/mãe de alguém diagnosticado com uma doença mental grave

Os pais, em particular, muitas vezes têm que reajustar as suas esperanças ou expectativas para o futuro quando seu(a) filho(a) desenvolve uma doença mental grave. Durante o processo, você pode lamentar pelo futuro que seu filho teria. Estes sentimentos, ainda que difíceis, são totalmente normais.

Assim como é importante manter sua própria saúde tanto quanto você cuida de um ente querido com doença mental, também é importante preservar relacionamentos com outros membros da família, incluindo seu(a) esposo(a). Se você tem um(a) filho(a) (menor de idade ou adulto) com uma doença mental, você pode se pegar dando menos atenção para seus outros filhos. Irmãos saudáveis podem sentir ansiedade e frustração com as responsabilidades extras que se espera que eles assumam. Tente definir, regularmente, um pouco de tempo sozinho para passar apenas com seus outros filhos. Diga-lhes o quanto você aprecia a ajuda deles.

Uma comunicação clara e honesta é crucial para todos os membros da família. Por exemplo, não tenha medo de perguntar tanto para seus filhos doentes quanto os não-doentes como eles se sentem com as mudanças na família. Manter uma linha de comunicação aberta ajudará a manter as coisas mais suaves – tanto no momento de um novo diagnóstico quanto no futuro.

Se você é o(a) parceiro(a) de alguém diagnosticado com uma doença mental

Relacionamentos podem ser maravilhosos, mas desafiadores na melhor das circunstâncias. Quando seu(a) parceiro(a) tem uma doença mental, a situação pode se tornar ainda mais complexa. Muitas vezes o parceiro sem o transtorno diagnosticado vai assumir muitas responsabilidades, ao menos no curto-prazo. Para uma pessoa que já está preocupada com o que está acontecendo com seu(a) parceiro(a), ter que gastar mais tempo mantendo a casa ou cuidando dos filhos pode ser especialmente difícil.

É importante o casal ter em mente que a maioria das pessoas diagnosticadas com doenças mentais tende a melhorar com o passar do tempo, e que a atitude e o comportamento do parceiro pode dar uma contribuição importante para a recuperação. Isto ajuda a manter uma atitude positiva e de aceitação, mantendo expectativas realistas para o parceiro com uma doença mental grave. Participar de terapia familiar especializada em doenças mentais graves pode ser muito útil.

Encontrando Ajuda

A medida que você se ajusta ás emoções e ás tensões de amar alguém com uma doença mental grave, é importante identificar as fontes de apoio. Muitas vezes, alguns dos melhores suportes vêm de outras pessoas que estão passando pela mesma situação. Considere fazer parte de um grupo de apoio familiar para encontrar com outras pessoas que estão enfrentando desafios semelhantes. Para encontrar este tipo de grupo, solicite aos hospitais locais ou agências comunitárias relacionadas à doença metal (…). Participar em programas para a família, em que você participa de sessões de educação e tratamento com seu(a) amado(a), também pode ser benéfico. Programas dirigidos à família, muitos liderados por instrutores treinados que têm familiares com doença mental, podem ajudar as famílias a aprender a lidar com a situação. Além disso, pesquisas têm demonstrado que programas voltados para a família podem melhorar o bem-estar de muitas pessoas com doenças metais graves.

Quando você descobre que uma pessoa querida está doente, muitas vezes é difícil focar sua atenção em qualquer outra coisa. Mas é importante cuidar das suas próprias necessidades. Tente comer refeições saudáveis, faça algum exercício e durma o suficiente. Ter tempo para fazer atividades que você gosta irá te ajudar a manter seus níveis de estresse sob controle. Você terá maior capacidade para apoiar a pessoa que você ama se você tomar medidas para manter sua própria saúde física e mental².

Doenças mentais graves muitas vezes apresentam desafios logísticos, bem como desafios emocionais. Seu familiar pode não ser capaz de trabalhar, ao menos temporariamente. Você pode ter que ajudar seu(a) amado(a) a encontrar moradias acessíveis, transporte seguro para ir e voltar dos compromissos ou descobrir como pagar e pegar medicamentos. Pergunte aos médicos e profissionais de saúde que estão tratando do seu parente se eles conhecem algum serviço social disponível em sua comunidade que podem ajudar com este tipo de atividade do dia-a-dia. Quando for possível, peça ajuda a outros amigos e membros da família para te ajudar com suas responsabilidades. Você pode se surpreender como eles podem ficar felizes ao te dar uma mãozinha – se você permitir.

É normal que a dinâmica familiar mude quando um membro da família é diagnosticado com uma doença mental grave. Leva algum tempo para aceitar estas mudanças e estabelecer uma nova rotina. Vale a pena lembrar que pessoas com doenças mentais graves podem viver vidas ricas e satisfatórias – e você também pode.

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Texto Original


¹É importante considerar que diversas “doenças mentais” são resultado da interação entre herança genética e interação desta herança com o ambiente.

²Se você está passando pela situação de ter alguém próximo diagnosticado com uma doença mental, pode ser útil procurar o apoio psicológico individualizado, um momento seu, em que você e o seu bem-estar serão o foco.


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O Caminho para a Resiliência

Introdução

Como as pessoas lidam com os eventos difíceis que mudam suas vidas? A morte de alguém que amamos, a perda de um trabalho, uma doença grave, ataques terroristas e outros eventos traumáticos: são todos exemplos de experiências de vida desafiadoras. Muitas pessoas reagem a tais circunstâncias com uma enxurrada de emoções e o senso de incerteza.

No entanto, as pessoas geralmente se adaptam bem com o passar do tempo e com as situações e condições estressantes que modificam a vida. O que lhes permite lidar dessa maneira? Trata-se da resiliência, um processo contínuo que requer tempo e esforço e requer que as pessoas tomem uma série de medidas.

Este folheto destina-se a ajudar os leitores a tomar seu próprio caminho para a resiliência. As informações a seguir descrevem a resiliência e alguns fatores que afetam como as pessoas lidam com as dificuldades. Grande parte do folheto centra-se no desenvolvimento e uso de uma estratégia pessoal para aumentar a resiliência.

 O que é resiliência?

Resiliência é o processo de se adaptar bem diante da adversidade, trauma, tragédia, ameaças ou fontes significativas de estresse – como problemas familiares e de relacionamento, problemas graves de saúde ou estressores financeiros e do ambiente de trabalho.

Pesquisas têm demonstrado que a resiliência é comum, não é algo extraordinário. As pessoas comumente demonstram resiliência. Um exemplo é a resposta de diversos americanos aos ataques terroristas de 11 de Setembro e os esforços individuais para reconstruir suas vidas.

Ser resiliente não significa que a pessoa não vivencia dificuldades ou angústia. A dor emocional e a tristeza são comuns em pessoas que sofreram grandes adversidades ou traumas em suas vidas. Na verdade, o caminho para a resiliência provavelmente envolverá um sofrimento emocional considerável.

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Resiliência não é um traço que as pessoas têm ou não. Trata-se de comportamentos, pensamentos e ações que podem ser aprendidas e desenvolvidas por qualquer pessoa.

Fatores de Resiliência

Uma combinação de fatores contribuem para a resiliência. Muitos estudos demonstram que o fator primário em resiliência é ter relacionamentos que cuidam e apoiam, dentro e fora da família. Relacionamentos que criam amor e confiança fornecem modelos e oferecem encorajamento e confiança, ajudando a reforçar a resiliência da pessoa.

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Vários fatores adicionais estão associados com a resiliência, incluindo:

  • A capacidade de fazer planos realistas e mover-se em busca de sua realização.
  • Uma visão positiva de você mesmo e confiança em suas forças e habilidades.
  • Habilidades de comunicação e resolução de problemas.
  • A capacidade de gerenciar sentimentos e impulsos fortes.

Todos estes são fatores que as pessoas podem desenvolver em si mesmas.

 Estratégias para Construir Resiliência

Desenvolver resiliência é uma jornada pessoal. As pessoas não reagem da mesma forma a eventos traumáticos e estressantes. Uma abordagem para construir resiliência em uma pessoa pode não funcionar com outra pessoa. As pessoas usam várias estratégias.

Algumas variações podem refletir diferenças culturais. A cultura de uma pessoa pode ter impacto em como ele ou ela comunica sentimentos e lida com a adversidade – por exemplo, “se” e “como” uma pessoa se conecta com pessoas significativas para ela, incluindo a sua família mais ampla e os recursos da comunidade. Com o crescimento da diversidade cultural, o público tem amplo acesso a um diferente número de abordagens para construir resiliência.

Algumas ou várias maneiras de construir resiliência, relatadas a seguir, podem ser apropriadas ao considerar o desenvolvimento da sua estratégia pessoal.

10 Formas de Construir Resiliência

Crie Conexões. Bons relacionamentos com membros da família mais próximos, amigos e outros são importantes. Aceitar ajuda e apoio daqueles que se preocupam com você e te escutam, fortalece a sua resiliência. Algumas pessoas acham que ser uma pessoa ativa em grupos cívicos, organizações religiosas ou outros grupos locais fornece apoio social e podem ajudar com a recuperação da esperança. Ajudar outras pessoas em seus momentos de necessidade também pode beneficiar aquele que ajuda.

Evite ver as crises como problemas insuperáveis. Você não pode evitar que eventos altamente estressantes ocorram, mas você pode mudar como você interpreta e responde a estes eventos. Tente olhar além do presente e em como as circunstâncias futuras podem ser um pouco melhor. Observe todas as maneiras sutis em que você já pode estar, de alguma maneira, se sentindo melhor ao lidar com situações difíceis.

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Aceite que a mudança é uma parte da vida. Alguns objetivos podem não ser atingidos como resultado de situações adversas. Aceitar circunstâncias que não podem ser modificadas pode te ajudar a focar em circunstâncias que você pode alterar.

Caminhe em direção aos seus objetivos. Desenvolva metas realísticas. Faça alguma coisa regularmente – ainda que isto pareça uma pequena realização – que lhe permita mover-se em direção aos seus objetivos. Ao invés de se concentrar em tarefas que parecem inatingíveis, pergunte a você mesmo, “Que coisa eu sei que eu posso realizar hoje que me ajuda a caminhar na direção que eu quero ir?”.

Tome ações decisivas. Aja o máximo que puder nas situações adversas. Tome ações decisivas, ao invés de se afastar completamente dos problemas e “estresses”, desejando que eles vão embora.

Procure oportunidades de autoconhecimento. As pessoas normalmente aprendem alguma coisa sobre elas mesmas e podem ver que cresceram de alguma forma como resultado da sua luta com a perda. Muitas pessoas que vivenciaram tragédias e dificuldades relatam relacionamentos melhores, maior sensação de força até mesmo quando sentem-se vulneráveis, maior senso de autoestima, uma espiritualidade mais desenvolvida e um elevado apreço pela vida.

Cultive uma visão positiva de você mesmo. Desenvolver confiança em sua habilidade para resolver problemas e confiar em seus instintos ajuda a construir resiliência.

Mantenha as coisas em perspectiva. Mesmo quando encarar eventos dolorosos, tente considerar a situação estressante em um contexto mais amplo e mantenha a perspectiva de longo-prazo. Evite inflar o evento de forma desproporcional.

Mantenha uma perspectiva esperançosa. Uma visão otimista permite que você espere que coisas boas aconteçam em sua vida. Tente visualizar o que você quer, ao invés de se preocupar com o que você teme.

Cuide-se. Preste atenção em suas próprias necessidades e sentimentos. Envolva-se em atividades que você gosta e considera relaxante. Exercite-se regularmente. Cuidar de si mesmo ajuda a manter corpo e mente preparados para lidar com situações que exijam resiliência.

Outras formas de fortalecer a resiliência podem ser úteis. Por exemplo, algumas pessoas escrevem sobre seus sentimentos e pensamentos mais profundos relacionados ao trauma ou outros eventos estressantes em sua vida. Meditação e práticas espirituais ajudam algumas pessoas a construir conexões e a restaurar a esperança.

O segredo é identificar formas que possam funcionar para você como parte da sua estratégia pessoal para promover a resiliência.

Algumas Perguntas a se fazer

Concentra-se em experiências passadas e em fontes da sua força pessoal pode te ajudar a aprender quais estratégias para construir resiliência podem funcionar para você. Ao explorar as respostas para as perguntas a seguir sobre você e suas reações a eventos desafiadores na sua vida, você pode descobrir como você pode responder de maneira efetiva às situações difíceis em sua vida.

Considere o seguinte:

  • Que tipos de eventos têm sido os mais estressantes para mim?
  • Como estes eventos tipicamente me afetam?
  • Eu achei útil pensar em pessoas importantes na minha vida quando eu estava angustiado?
  • Para quem eu pedi apoio quando estava passando por uma experiência estressante?
  • O que eu aprendi sobre mim mesmo e minhas interações com os outros durante tempos difíceis?
  • Foi útil para mim ajudar alguém que estava passando por uma situação semelhante?
  • Tenho sido capaz de superar os obstáculos, e se sim, como?
  • O que tem ajudado a fazer com que eu me sinta mais esperançoso sobre o futuro?

Continue Flexível

Resiliência envolve a manutenção de flexibilidade e equilíbrio em sua vida enquanto você lida com circunstâncias estressantes e eventos traumáticos. Isto acontece de várias maneiras, incluindo:

  • Se permitir emoções fortes e se dar conta de quando você pode evitar viver estas emoções, com o objetivo de manter-se funcionando.
  • Avançar e tomar ações para lidar com seus problemas e atender às demandas do cotidiano, e também “recuar” para descansar e se reenergizar.
  • Passar um tempo om aqueles que você ama para obter apoio e “coragem”, mas também para se cuidar.
  • Confiar nos outros e também em você mesmo.

Locais para buscar Ajuda

Buscar ajuda quando você precisa é essencial na construção da resiliência. Além de cuidar dos membros da família e amigos, as pessoas costumam achar útil recorrer a:

  • Grupos de apoio e autoajuda: estes grupos comunitários podem ajudar as pessoas que estão lutando contra momentos difíceis como a morte de alguém que amamos. Ao compartilhar informações, ideias e emoções, os participantes do grupo podem ajudar uns aos outros e encontrar conforto ao saber que não estão sozinhos enquanto passam por dificuldades.
  • Livros e outras publicações de pessoas que foram bem-sucedidas ao gerenciar situações adversas como sobreviver ao câncer. Estas estórias podem motivar os leitores a encontrarem estratégias que podem funcionar para eles.
  • Recursos Online. A informação na internet pode ser uma fonte de ideias úteis, embora a qualidade das informações varie de acordo com as fontes. Para muitas pessoas, usar seus próprios recursos e os tipos de ajuda listados acima podem ser suficientes para a construção de resiliência. Às vezes, no entanto, um indivíduo pode se sentir travado ou ter dificuldades para fazer progressos na estrada para a resiliência.
  • Um profissional da saúde, como um psicólogo, pode ajudar as pessoas no desenvolvimento da estratégia apropriada para seguir em frente. É importante procurar ajuda profissional se você sente que não consegue funcionar ou realizar atividades cotidianas como resultado de um evento traumático ou estressante. As pessoas são diferentes e tendem a se sentir confortáveis com diferentes estilos de interação. A pessoa deve se sentir confortável e ter um bom relacionamento com o profissional de saúde ou ao participar de grupos de apoio.

Continuando sua jornada

Para ajudar a resumir alguns dos principais pontos deste folheto, pense na resiliência como algo semelhante a descer um rio de raft. Em um rio, você pode entrar corredeiras, voltas, água lenta e locais rasos. Como na vida, as mudanças que você vivencia te afetam de forma diferente ao longo do caminho.

Ao viajar em um rio, é útil ter conhecimento sobre isso e experiência ao lidar com isto. Sua jornada deve ser guiada por um plano, uma estratégia que você considera que seja provável de funcionar com você.

Perseverança e confiança em sua habilidade de construir seu caminho em torno de pedras e outros obstáculos são importantes. Você pode ganhar coragem e perspicácia ao navegar seu caminho através de rios turbulentos. Companheiros de confiança que o acompanham na jornada podem ser especialmente úteis ao lidar com as corredeiras, ir contra a corrente e outras dificuldades que apareçam no percurso do rio.

Você pode sair para descansar ao longo do rio, mas para chegar ao fim da jornada você precisa voltar para sua embarcação e continuar.

 Texto Original.

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Como o Exercício Pode Proteger Contra a Depressão

Se exercitar pode ajudar a proteger a mente contra a depressão através de efeitos até então desconhecidos, de acordo com um novo estudo envolvendo camundongos. As descobertas podem ter amplas implicações para qualquer um cujos níveis de estresse ameaçam tornar-se emocionalmente avassaladores.

Há tempos especialistas em saúde mental têm consciência de que até mesmo um nível de estresse leve e repetido pode contribuir para o desenvolvimento da depressão e outros transtornos de humor em animais e pessoas.

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Os cientistas também sabem que os exercícios parecem amenizar a depressão. Se exercitar, de alguma forma, torna pessoas e animais emocionalmente resilientes, como os estudos demonstraram.

Mas como o exercício, uma atividade física, pode diminuir o risco de depressão, um estado de humor, tem sido um mistério.

Assim, no novo estudo, que foi publicado na última semana na Cell, pesquisadores do Instituto Karolinska em Estocolmo, “mergulharam” nos cérebros e comportamentos dos ratos.

As emoções dos camundongos são, obviamente, opacas para nós. Nós não podemos perguntar para camundongos se eles estão se sentindo alegres ou cheios de angústia. Ao invés disso, pesquisadores têm delineado certos comportamentos que indicam depressão em camundongos. Se os animais perdem peso, param de procurar uma solução açucarada quando esta está disponível – porque, presumivelmente, eles já não sentem níveis normais de prazer – ou desistem de tentar escapar de um labirinto de água gelada e apenas ficam parados no mesmo lugar, eles são categorizados como deprimidos.

E no novo experimento, após 5 semanas de níveis frequentes de estresse baixo e intermitente, como ser contido ou levar um leve choque, os camundongos exibiram estes comportamentos. Eles se tornaram depressivos.

Os cientistas poderiam, depois, testar se os exercícios atenuariam o risco de desenvolvimento de depressão após os camundongos que se exercitaram passarem por situações estressantes. Mas, francamente, eles sabiam que isto iria acontecer a partir de pesquisas anteriores.

Então eles estudaram os camundongos na situação de pré-exercício.

Estudos anteriores, destes e de outros cientistas, têm mostrado que exercícios aeróbicos, tanto em camundongos quanto em pessoas, aumentam a produção dentro dos músculos de uma enzima chamada PGC-1alpha. Em particular, exercícios aumentam os níveis de um subtipo de enzima específica conhecida como PGC-1alpha1. Os cientistas de Karolinska suspeitaram que esta enzima, de alguma forma, criava condições dentro do corpo que protegeria o cérebro contra a depressão.

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Mas para determinar se esta teoria estava correta, eles tiveram que isolar a PGC-1alpha1 de todas as outras substâncias bombeadas para fora do músculo durante e após os exercícios. Assim, eles criaram camundongos que, mesmo sem se exercitarem, estavam com altos níveis de PGC-1alpha1. Seus músculos produziam muito dessa enzima, ainda que eles estivessem descansando.

Os cientistas, então, expuseram estes animais a 5 semanas de estresse leve. Os camundongos responderam com leves sintomas de preocupação. Eles perderam peso. Mas eles não desenvolveram totalmente a depressão. Eles continuaram a procurar açúcar e a lutar para sair do labirinto de água gelada. Seus altos níveis de PGC-1alpha1 parecem ter feito com que eles ficassem resistentes a depressão.

Mas os cientistas sabiam que a PGC-1alpha1 muito provavelmente não estaria protegendo o cérebro dos animais diretamente. Ela não funciona dessa forma, agindo diretamente nas células. Pelo contrário, é conhecida como uma promotora, provocando a atividade nos genes, que por sua vez expressam proteínas que afetam vários processos fisiológicos em todo o corpo.

Assim, os cientistas analisaram quais processos estavam sendo notavelmente intensificados nos camundongos ricos em PGC-1alpha1. Eles encontraram um em particular, envolvendo uma substância chamada quinurenina que se acumula em humanos e animais após o estresse. A quinurenina pode passar pela barreira hematoencefálica e, em estudos com animais, demonstrou causar inflamações danosas ao cérebro, que, pensa-se, levaria a depressão.

Mas em camundongos com altos níveis de PGC-1alpha1, a quinurenina produzida pelo estresse foi atacada quase que imediatamente por outra proteína que foi expressa em resposta aos sinais da PGC-1alpha1. Esta proteína mudou a quinurenina, quebrando-a em partes menores que, interessantemente, não poderiam passar a barreira hematoencefálica. Com efeito, o PGC-1alpha1 extra chamou guardas para desarmarem as ameaças para o cérebro e o humor do animal provenientes do estresse frequente.

Por fim, para garantir que estes resultados eram relevantes para as pessoas, os pesquisadores pegaram um grupo de adultos voluntários que completaram três semanas de treinamento frequente de endurance, que consistiam de 40 a 50 minutos de caminhada ou bicicleta. Os cientistas conduziram biópsias musculares antes e depois do programa de treinamento e encontraram, ao final das 3 semanas, substancialmente mais PGC-1alpha1 e a substância que quebra a quinurenina nas células musculares dos voluntários do que no início do estudo.

A conclusão destes resultados, em termos mais simples, é que “você reduz o risco de ter depressão quando se exercita“, diz Maria Lindskog, uma pesquisadora do departamento de neurociência no Instituto Karolinska e co-autora do estudo.

Se os mesmos processos bioquímicos combatem igualmente a depressão que já existe é menos certo, afirma Jorge Ruas, pesquisador principal no Karolinska Institute e autor principal do estudo. Mas ele está esperançoso. “Nós achamos que este mecanismo seria eficiente se for ativado depois do início da depressão”, ele afirma. Ele e seus colegas esperam testar a possibilidade em camundongos brevemente.

Entretanto, se o trabalho e outras pressões aumentarem, pode ser uma boa ideia sair para uma caminhada. Isto pode manter sua quinurenina em dia.

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